Czym jest marszobieg?

Marszobieg to nic innego jak marsz przeplatany biegiem lub, jeśli ktoś woli, bieg przeplatany marszem. Podczas treningu obie formy poruszania są wykonywane w różnych proporcjach w zależności od kondycji ćwiczącego. Dzięki marszobiegom stopniowo przyzwyczaisz swoje ciało do intensywniejszego wysiłku fizycznego i wykonywania dłuższych treningów.

Dla kogo marszobiegi?

Ta forma aktywności jest dobrym rozwiązaniem dla osób otyłych, które chcą zrzucić zbędne kilogramy, a także kobiet w ciąży i w połogu oraz osób powracających do biegania po dłuższej przerwie lub zakończonej rehabilitacji. Marszobiegi dla początkujących to bardzo dobra forma treningu dla osób, które zamierzają w przyszłości biegać. U osób, które dopiero zaczynają przygodę z bieganiem, mięśnie nóg szybko się męczą, pojawia się zadyszka, a wówczas łatwo o zniechęcenie. Wystarczy jednak przejść do marszu, by uspokoić oddech i cieszyć się z kolejnych przemierzonych kilometrów. Marszobieg w mniejszym stopniu obciąża stawy i kręgosłup, dlatego jest idealnym ćwiczeniem dla osób, które borykają się z różnymi schorzeniami. Warto jednak zaznaczyć, że jest to sport, w którym odnajdą się także sportowcy ćwiczący regularnie, którzy przygotowują się do biegów na długim dystansie.

Marszobieg – zalety

Zalet jest bez wątpienia wiele. Marszobieg jest zaliczany do ćwiczeń cardio, czyli takich, które spalają tkankę tłuszczową. Chcesz schudnąć? Postaw na aktywność fizyczną! Trening można wykonywać w formie interwałów, czyli przeplatać marsz biegiem. Zmienna intensywność wysiłku powoduje, że kalorie są spalane także po zakończeniu treningu.

Marszobieg – ile spala kalorii? W ciągu godziny nawet 500! Wszystko jednak zależy tutaj od stopnia zaawansowania – osoby trenujące od dłuższego czasu spalą więcej kalorii, ponieważ ich treningi będą dłuższe i intensywniejsze od marszobiegów wykonywanych przez osoby początkujące.

Podczas aktywności do organizmu dostaje się duża ilość tlenu, wzmacniają się mięśnie oraz stawy, następuje stopniowa poprawa kondycji. Już po kilku treningach efekty staną się zauważalne: stawy będą znacznie mniej bolały, a także będzie można pokonywać znacznie większą liczbę kilometrów.


 

Marszobieg dla początkujących – prawidłowa postawa

Jak w każdym sporcie, do prawidłowego wykonywania ćwiczeń potrzebne jest przyjęcie odpowiedniej postawy. Podczas marszobiegu kręgosłup powinien być wyprostowany, ręce umieszczone na wysokości klatki piersiowej, a głowa skierowana na wprost. Łopatki mogą być delikatnie ściągnięte, a mięśnie brzucha oraz pośladków – napięte. Podczas całego treningu staraj się wdychać powietrze nosem, a wypuszczać ustami. Ważne, by starać się nie doprowadzić do zadyszki. Korzystnie jest wykonywać trening, utrzymując tętno na stałym poziomie. Gdy zaobserwujesz wzrost tętna, biegnij nieco wolniej lub przejdź do marszu, by obniżyć tętno.

Marszobieg – jak trenować, czyli rozgrzewka, trening i rozciąganie

Jak w każdym treningu, kluczowe znaczenie ma rozgrzewka. Dzięki odpowiedniemu rozgrzaniu mięśni i stawów przed treningiem łatwiej uniknąć kontuzji. Kolejny etap to trening właściwy. Marszobiegi dla początkujących mogą polegać wyłącznie na marszu. Pierwsze treningi warto zacząć od szybkiego maszerowania, nie ma konieczności przeplatania marszu biegiem. Później przykładowo możemy 3 minuty biec i 7 minut maszerować, a na cały trening poświęcić pół godziny. Taki stan można utrzymywać przez pierwszy tydzień. W kolejnych tygodniach warto nieco zmienić proporcje, np. na 4 minuty biegu i 6 minut marszu. Wraz z poprawą kondycji zmiana proporcji będzie polegała na stopniowym wydłużaniu czasu biegu i skracaniu czasu marszu. Staraj się skupiać na tym, ile trwa marszobieg, a nie jaki dystans pokonałeś. Po pewnym czasie będziesz w stanie biec  w wolnym tempie przez 30 minut. Taki trening wykonują często biegacze, którzy przygotowują się do maratonów. Aktywność zakończ marszem i rozciąganiem mięśni.


Marszobiegi a tętno

Jedni zakładają, że tempo i długość biegu należy dopasowywać do samopoczucia i nie doprowadzać do zadyszki. Innym rozwiązaniem będzie bieganie z pulsometrem i wyznaczenie przedziału tętna, w którym powinniśmy się mieścić. Gdy tętno wzrośnie powyżej ustalonego zakresu,  należy przejść do marszu,  a po jego stabilizacji znów wrócić do biegania. Kiedy czujesz, że jesteś gotowy, od marszobiegu można przejść do biegu, czyli pokonać dłuższy dystans bez zadyszki i bez zatrzymania.

Jak często trenować?

Aby trening mógł przynieść upragnione efekty, powinien być wykonywany regularnie, np. 3 razy w tygodniu, przy czym większa liczba treningów także jest dobra, tak długo, jak znajdziesz czas na regenerację. Przed każdym treningiem należy pamiętać o rozgrzewce, a po zakończeniu marszobiegu o rozciągnięciu odpowiednich partii mięśni.

By zmobilizować się do regularnej aktywności, warto określić sobie cele, na przykład dystans, który ma zostać pokonany, albo czas, który chcesz poprawić. Takie cele sprawią, że marszobiegi będą mieć dla ciebie większe znaczenie.

Pamiętaj jednak, że przesadne zwiększanie obciążeń i zbyt intensywne biegi mogą prowadzić do bólu i kontuzji. Zbyt szybkie tempo biegu spowoduje szybki wzrost tętna, a tym samym doprowadzi do zadyszki i zmęczenia. Ważne jest też ustalenie czasu na odpoczynek. Na początku dobrze jest wykonywać maksymalnie 3 marszobiegi, a w kolejnych tygodniach zwiększyć liczbę treningów do 4.

Marszobieg – jak się ubrać?

Bez względu na to, czy rozpoczynasz marszobiegi dla początkujących, czy już ćwiczysz regularnie, potrzebujesz dobrej jakości obuwia sportowego, które przede wszystkim powinno mieć odpowiednią, giętką podeszwę. Jeśli zamierzasz trenować głównie na twardych nawierzchniach i chodnikach, warto postawić na buty z mocną amortyzacją. Jeśli z kolei planujesz trening w lesie, przydadzą się buty z bieżnikiem oraz wzmocnionymi czubkami palców.

Oprócz obuwia bardzo istotną kwestią ze względu na zdrowie, a także komfort treningu jest dobór odzieży sportowej. W najnowszej kolekcji wiosenno-letniej marki 4F znajdziesz duży wybór elementów odzieży do biegania dla niej i dla niego, jak sportowe koszulki, spodnie, getry, bluza do biegania. W zależności od pogody za oknem możesz je ze sobą zestawiać na różne sposoby, tak, by czuć się wygodnie i wyglądać modnie. W chłodne dni sprawdzi się kurtka do biegania albo bezrękawnik. Dla kobiet niezbędnym elementem odzieży są także biustonosze sportowe. Telefon czy inne podręczne drobiazgi pomieszczą saszetki męskie, które umożliwiają wygodny transport rzeczy bez zajmowania rąk.


 

Zacznij marszobiegi już dziś

Marszobieg to bardzo przystępna forma treningu, którą możesz zacząć praktykować od zaraz. Dzięki temu, że kontrolujesz intensywność treningu, może on być bardzo przyjemny. Jeśli nie chcesz maszerować sam, zachęć do aktywności kogoś z rodziny lub przyjaciół! Pamiętaj, że wielu biegaczy zaczynało swoją sportową drogę właśnie od marszobiegów, więc będzie to doskonałe wprowadzenie do regularnej aktywności fizycznej.